Redukowanie masy ciała – plan treningowy

Wskazane jest również, by w planie treningowym ukierunkowanym na redukcję masy ciała znalazły się także ćwiczenia modelujące/siłowe. Ich wykonanie przed ćwiczeniem kardio zwiększa jego efektywność. Ponadto ćwiczenia modelujące/siłowe zmniejszają negatywne efekty odchudzania, między innymi spadek jędrności skóry. Warto również podkreślić to, iż ćwiczenia modelujące/siłowe przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej, co pośrednio przekłada się na efektywność procesu odchudzania (tkanka mięśniowa zużywa w spoczynku więcej energii niż tkanka tłuszczowa, ponadto w czasie wysiłku fizycznego pracujące mięśnie potrzebują energii, która w optymalnie dopasowanym treningu pochodzi z utleniania tłuszczów).

Jak często?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by treningi wykonywać 3 razy w tygodniu. Ich czas powinien oscylować w granicach 30 minut, a intensywność należy dobrać tak, by tętno przekraczało 130 uderzeń serca na minutę. Warto jednak zaznaczyć, iż założenia te dotyczą osób zdrowych i mają na celu utrzymanie optymalnego stan zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a nie spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Osoby walczące z otyłością lub nadwagą powinny ćwiczyć częściej, pamiętając jednak o tym, że w tygodniu musi się znaleźć co najmniej jeden dzień wolny od jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Jak długo?

Czas trwania ćwiczeń kardio ukierunkowanych na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej powinien wynosić ponad 45 minut, gdyż dopiero po około 20-25 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia większość wytwarzanej przez organizm energii pochodzi z utleniania tłuszczów. Wyjątek stanowi sytuacja, w której przed ćwiczeniem kardio zostały zrealizowane ćwiczenia modelujące/siłowe. W takim wypadku można nieznacznie skrócić czas trwania treningu kardio.

Nie daj się modzie!

Przytoczone w tym artykule założenia dotyczące aktywności fizycznej ukierunkowanej na redukcję masy ciała pokrywają się z wytycznymi światowych i krajowych organizacji zajmujących się zdrowiem, a zwłaszcza problem, jakim niewątpliwie jest epidemia nadwagi i otyłości. Mimo, że są one ogólnodostępne, między innymi na stronach internetowych tych organizacji, to wśród zdecydowanej większości osób odchudzających się panuje przekonanie, że tylko bardzo intensywne treningi, najlepiej takie, po których nie można ustać, przyczynią się do spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Otóż nic bardziej mylnego! Nawet zawodowi sportowcy (między innymi piłkarze i wioślarze), by usunąć z organizmu nadmiar tkanki tłuszczowej wykonują treningi kardio o umiarkowanej intensywności(aerobowe). Owszem każda systematycznie wykonywana aktywność fizyczna prędzej, czy później przyczyni się do zredukowania masy ciała. Jednak dlaczego nie osiągnąć wyznaczonego celu szybciej i skuteczniej? Może więc najwyższa pora zaufać specjalistom – lekarzom i fizjologom, zamiast przeglądać Internet w poszukiwaniu kolejnego „super skutecznego” treningu promowanego przez gwiazdę show-biznesu?